昨今、高齢者の体力や筋力の低下がますます深刻化しつつあります。

特に、太ももやふくらはぎなどの下半身の筋力の衰えは、要介護状態になる大きな原因の1つである「転倒」に直結します。

若い頃のように軽いけがでは済まない高齢者にとって、日々の運動や筋トレは、健康寿命を伸ばすために絶対に欠かせません。

そこで今回は、高齢者こそ筋力トレーニングを行うべき理由と、自宅でできるおすすめの筋トレ方法をご紹介します！

高齢者こそ筋力トレーニングを行うべき理由

高齢者こそ筋力トレーニングを行うべき一番の理由は、健康寿命を伸ばす（要介護状態を防ぐ）ためです。

内閣府のウェブサイトに公開されている令和元年の「高齢者白書（全体版）」によると、要介護状態になる原因は次の通りです。

【要介護状態になる原因】

①認知症…18.7％

②脳卒中…15.1％

③高齢による衰弱…13.8％

④骨折・転倒…12.5％

これらの原因のうち、④の骨折・転倒は自力で予防することができます。

さらには、運動によって脳の血流が良くなることで、認知症や脳血管系の病気の予防にもつながります。

このように、若い人より日常生活の豊かさや健康寿命を伸ばすことに深く関係するからこそ、高齢者にとっての筋力トレーニングの習慣化は非常に重要なのですね。

転倒予防におすすめの筋力トレーニング

高齢者におすすめの自宅でできる筋力トレーニングは、次の2つです。

①大腿四頭筋のトレーニング

②ふくらはぎのトレーニング

高齢者の筋トレで大切なことは、怪我をしないように無理なく実践することと、運動をコツコツと続けること。

「歳を重ねても筋肉は増加する」という研究結果も出ている通り、筋トレは何歳から始めても決して無駄にはなりません。

まずは、転倒予防につながる下半身の筋力トレーニングから実践してみましょう。

①大腿四頭筋の筋力トレーニング

大腿四頭筋は、太ももを構成している4つの筋肉の総称です。

大腿四頭筋を鍛えることで全身を支える力が強まり、体のバランスを保ちやすくなって転倒を防ぐことができます。

【大腿四頭筋の筋トレ方法】

①：背もたれに寄りかからないように椅子に腰掛ける

②：椅子の両端を両手で持ってバランスを保つ

③：右足を上げて脚全体を伸ばし、つま先を天井に向ける

④：脚を伸ばした状態で太ももに力を入れ、5秒間キープする

⑤：左脚も同じように動作する

⑥：③〜⑤を5回ずつ行う

翌日に筋肉や関節が痛くなった時は、痛みが和らぐまでトレーニングをお休みしましょう。

その反対に「物足りない」と感じる時は、回数やキープ時間を増やして負荷を上げてみてください。

②ふくらはぎの筋力トレーニング

ふくらはぎは、下半身の血液を上半身に送る役割を持つことから「第二の心臓」と呼ばれています。

ふくらはぎを鍛えることで全身の血流が促され、転倒・認知症・脳卒中などの要介護になりやすい原因すべての予防に効果的です。

【ふくらはぎの筋トレ方法】

①：壁に両手を添えて、両足を肩幅程度に開く

②：両方のかかとを3秒かけてゆっくりと上げる

③：かかとを上げきったら、3秒かけてゆっくりと下ろす

④：③〜④を10回繰り返す

ふくらはぎの筋トレを行う際は、上半身のバランスを崩さないように両手を壁にしっかりと添えましょう。

また、かかとを上下させる時にお腹とお尻に力を入れることで「体幹」も一緒に鍛えることができ、転倒予防の効果が上がります。

まとめ

加齢によって筋力が日々衰えてしまう高齢者こそ、筋力トレーニングの習慣化には大きな意味があります。

特に高齢者の方は、「できないこと」「できなくなったこと」を日々実感しています。

筋トレの習慣化によって、できないことより「できること」「できるようになったこと」に意識を向けられ、トレーニングの効果を身体的にも精神的にも実感できるはずです。

明日の健康のために、今日からできる小さなことをコツコツと続けましょう！